Exercicis funcionals per l’entrenament del senderisme

El senderisme és una activitat física al medi natural que es defineix com recórrer a peu senders senyalitzats i homologats.  A continuació descriurem què és fer un entrenament funcional i quines variables ens proporciona el senderisme per focalitzar un disseny d’exercicis.

1. Fer l’entrenament més funcional

Boyle (2017) conclou que l’entrenament funcional és: “La funció significa, bàsicament, propòsit. Quan apliquem la paraula a l’entrenament estem indicant un entrenament amb una finalitat. De fet, la idea d’entrenament funcional es va originar en el món de la medicina esportiva, que es va anar traslladant a la clínica de fisioteràpia i a les sales d’entrenament. La idea bàsica és que els exercicis utilitzats per retornar la salut a un esportista, podrien ser també millors exercicis per mantenir-la i millorar-la.” (p. 13)

2. Anàlisi de les exigències del senderisme

Abans de dissenyar un programa d’entrenament funcional eficaç, s’ha d’analitzar i entendre les exigències de l’activitat física/l’esport en qüestió.

Pel què fa al context d’aquesta activitat física, durant una sortida a la muntanya ens trobem varies variables que defineixen les seves característiques:

  • L’ús de pals de trekking.
  • Pes a l’esquena.
  • Terrenys irregulars.
  • Desnivell positiu i negatiu.

Dani Heredia Alvarez, llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport, ens dona les claus per realitzar exercicis per enfortir i millorar la movilitat de les zones implicades en aquesta activitat.

A nivell anatòmic, de les variables que presenta el senderisme abordarem quatre parts essencials: turmell, maluc, zona abdominal i part alta de l’esquena.

Turmell

L’objectiu ha de ser guany de movilitat de dorsiflexió. Treballarem la dorsiflexió de turmells, per tal d’absorbir les irregularitats del terreny i que les càrregues del nostre cos i del pes que portem afegit a la motxilla, no provoqui més lesions a nivell de genoll. *El fet de fer circumdiccions només provocarà inestabilitats. L’ús de plataformes inestables (ex. Bosu, Togus, Fitballs), pot tenir un ús en moments concrets després de lesions, però pot provocar hiperlaxituds en aquesta articulació. Buscarem un mínim de 35º de dorsiflexió. Menys de 35º de dorsiflexió pot provocar danys al genoll.

 

Exercici 1. Treball de Dorsiflexió de turmell:

 

Maluc

L’objectiu en aquest cas serà treballar un dels fixadors del maluc: gluti mig. Treballar des del maluc, ens ajudarà a aliniar el genoll. El treball del gluti mig quan està tens, estira de la “cintilla iliotibial”, i aquesta “cintilla iliotibial” estira del lligament extern.

 

Exercici 2. Treball del gluti mig:

 

Zona abdominal (Core Stability)

És el punt principal de suport de càrregues, punt de dissipació de forces i té com a objectiu l’extensió del cos per mantenir-lo recte i fer de fixador de l’estructura corporal. Si aquesta part no la tenim treballada, podem tenir varies repercussions, una d’elles hiperextensió lumbar. El següents exercicis, treballarem l’estabilitat d’oblics externs per evitar rotacions en el clavat de bastons i per altra banda un treball abdominal antiextensor de la columna vertebral (i la corresponent rotació anterior de la pelvis).

Exercici 3. Treball abdominal antirotacional:

 

Exercici 4. Treball abdominal antiextensor:

 

Zona alta de l’esquena

En travesses llargues de senderisme, els excursionistes podem tenir males postures a la part superior de l’esquena provocant el síndrome superior creuat. Això succeeix si tenim la musculatura flexora del coll dèbil, la musculatura posterior de l’esquena dèbil i si el pectoral menor (que té molta força) provoca un desequilibri a la zona. El següent exercici és per estirar i donar mobilitat a aquesta zona per alliberar tensió.

Exercici 5. Treball de movilitat zona alta de l’esquena:

 

Autor del contingut

DANIEL HEREDIA ALVAREZ

Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport. Màster en formació de professorat. Entrenador a skate Agora, Federació de patinatge i Cirque du Soleil.

Bibliografia

  • Boyle, Michael (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Espanya, Madrid. Ediciones Tutor SA.

Canvi de soles de botes de muntanya? Tips per triar les millors!

Ens els últims anys els hàbits de consum estan canviant en el món de l’esport: empreses que treballen per oferir roba allunyada de pràctiques nocives en el seu procés de fabricació, reutilització de materials que abans consideràvem d’un sol ús, o fins i tot, fabricació de sabates esportives, a partir de plàstics del mar.

L’esport no es pot quedar endarrera ens temes de consum responsable! Segur que a casa teniu botes de muntanya que us agraden, són còmodes i encara tenen vida, però… si la sola està gastada, en comprem de noves. Doncs a continuació, i gràcies a centpeus sabaters, tindreu tota la informació necessària per fer canvi de soles i donar una nova vida al vostre calçat.

La sola és una de les parts més importants per triar bé una bota de muntanya. En els seus orígens, les soles estaven fetes de cuir i claus de metall. Materials resistents al fort desgast que pateix el nostre calçat, però no ofereien una bona adherència. És per això que desde la primera sola de cautxú amb tacs a càrrec de Leopoldo Pirelli (neumàtics Pirelli) i Vitali Bramani (creador de Vibram) als anys 30, la progressió ha estat increïble.

En els cursos de gestió del perill en les activitats al medi natural, els professionals donem molta importància a l’estat del material que fem servir (perill subjectiu, és a dir depèn del participant). Les soles són el primer contacte del nostre cos amb el terreny i pot ser una de les causes de l’èxit d’una sortida, o el fracàs. Aquest últim pot ser la renúncia de l’assoliment d’un objectiu a la muntanya, o en el pitjor dels casos un accident.

Però quines són les millors soles per cada activitat? Quan hem de realitzar el canvi de soles i perquè?

Les soles es fan malbé per desgast o per deteriorament. Quan la sola es fa malbé per desgast, perdem el tac de la bota (el GRIP) i per tant adherència. Quan, en canvi es fa malbé per deteriorament, la sola manté el tac però les zones “toves”entre pell i sola, es descomposen. (Per aquesta raó els guies portem cinta americana i brides).

Imatge d’una sola deteriorada.

En l’actualitat, les botes que comprem estan dissenyades en dues parts: la sola i la contrasola, i de cautxú natural i/o sintètic. El cautxú natural és un polímer elàstic que prové de la savia d’algunes plantes i té una durabilitat molt alta. En canvi el cautxú sintètic prové d’un elastòmer, amb la propietat que és molt més deformable elàsticament sota estrés, però torna al punt d’inici sense deformació permanent.

Les contrasoles, tenen una durabilitat entre 5-6 anys depenent de l’estat de conservació. Influirà en aquesta la humitat, els canvis de temperatura bruscs i la sequedat del lloc on les guardem. Les contrasoles fetes de poliuretano (PU), tenen un rellotge dibuixat a la sola amb un número al centre, que indica l’any de fabricació i l’agulla, el mes.

Per triar la sola hem de tenir en compte tres conceptes:

MATERIAL DE FABRICACIÓ:

Cautxú, SBR , NBR, Aquagrip, PU, EVA. Els més habituals són SBR , i mixtes de  EVA+SBR , PU+SBR i AquaGrip.

DENSITAT:

  • BAIXA: la duresa dels components de la sola és molt tova.
  • MITJANA: la duresa dels components de la sola és mitjana.
  • ALTA: la duresa dels components de la sola és molt alta.

ABRASIÓ:

  • BAIXA: el desgast de la sola és menor, per tant dura més.
  • MITJANA: el desgast de la sola és mitjà.
  • ALTA: el desgast de la sola és alt, per tant dura menys.

Diferenciarem tres tipus de calçat per triar la sola:

CALÇAT ESPORTIU:

Imatge 1

Calçat que utilitzarem per realitzar esport (trail) en terrenys muntanyosos, i que necessitem el màxim de flexibilitat i adherència. Les soles més utilitzades són:

Pegaso evolution de la firma Andes®

Fabricada amb la tecnologia Aquagrip, dissenyada amb una base de 2mm per garantir un equilibri entre durabilitat i adherència. Una de les soles més fiables del mercat. Imatge 1: Sola Pegaso Evolution, material: cautxú Aquagrip, densitat: mitjana, abrasió: baixa.

Imatge 2

Zegama de la marca Vibram® Fabricada per garantir un bon grip, la converteix en el calçat ideal per treballar en diferents superfícies.

Imatge 2: sola Zegama. Material cautxú megagrip, densitat mitjana, abrasió baixa.

CALÇAT D’APROXIMACIÓ:

Calçat que utilitzarem en activitats on necessitem molta adherència, per exemple les aproximacions d’escaladors a les vies. Podrem canviar la nostra sola per la marca:

PREDATOR II de la firma  Vibram®: dissenyada amb un tac suau, per garantitzar un GRIP extraordinàri en zones tècniques. Una de les millors soles d’aproximació! (Imatge 3)

Imatge 3
Imatge 3

CALÇAT DE MUNTANYA:

És el calçat amb més modalitats de sola que poden tenir. Si volem una sola per una bota de muntanya cramponable, buscarem una sola més rígida, mentre que si busquem comoditat triarem una sola més tova i suau. Per les botes de muntanya podrem posar:

  • Sola plana: les solen col·locar en botes de base d’EVA. Trobem els dos següents models a posar: Tsavo de la firma  Vibram® (imatge 6) i la Mulaz Climbin (imatge 7). Fabricades amb cautxú d’alta qualitat, i pensades per resistir temperatures baixes i condicions adverses. Els tacs multidireccionals garanteixen una adherència 360º.
Imatge 6
Imatge 6
Imatge 7
Imatge 7
  • Sola de caçoleta: són un tipus de sola que recobreixen la bota, ja que la sola puja cap als laterals.
  • Sola de caçoleta mixta: aquestes porten una base de contrasola de PU, i una sola de cautxú. D’aquesta manera s’aconsegueix una trepitjada més suau, ja que el PU absorbeix la trepitjada. (recomanada per rutes llargues, en terreny herbós, rocós, etc.) No es poden posar crampons automàtics. Per tant doncs, sola recomanda per llargs trekkings. Per aquestes característiques recomanem: BRISTOL de la firma Vibram® (Imatge 8).
Imatge 8
Imatge 8
  • Sola de caçoleta d’un únic material: dissenyada amb cautxú SBR. Aquí destaquem la sola BIFIDA de la firma Vibram® (imatge 9) i la VERTIGE de també de Vibram® (imatge 10). La sola BIFIDA, té una gran adherència i resistència a temperatures baixes. Amb una puntera de gran superfície, ens aporta grans prestacions en terreny rocós. Els tacs estan dissenyats per millorar l’estabilitat, la frenada i tenir diferents vies de drenatge. La sola VERTIGE, està desenvolupada especialment per dures condicions d’alta muntanya. Els tacs donen grans adherència en gel i neu. A més és de les poques preparada per ús de crampons.
Imatge 9
Imatge 10

Si necessiteu un canvi de soles amb una bona recomanació d’un professional, podeu anar a:

c/ Roger de Flor 34, El Masnou
Barcelona

8 propostes pel 2020 programades!

Comencem el 2020 amb 8 propostes programades que no podeu deixar perdre!

1

Las Merindades, Burgos. 8-13 Abril

Les Merindades és una comarca que s’exten i ocupa un terç septentrional de la provincia de Burgos. Una privilegiada barreja biogeogràfica de valls, boscos, muntanyes, coves i congostos.

Una terra sempre verda, en què l’home ha deixat l’empremta en temps prehistòrics. Concentració d’ermites, castells, esglèsies romàniques, etc.

Motivacions i llocs històrics de la regió:

  • Cascada de Tartales de los Montes.
  • Congost de “Horadara”.
  • La Labera de Pérex.
  • Eremitori de “Presillas Bajas”.
  • Dolmen de la porquera de Brutón.
2

Congostos i cascades del riu Ebre. 4-9 d'Abril

 

Al poble de Valdeteja, s’inicia la més famosa ruta de senderisme de tota la provincia de Burgos el “GRAN CAÑON DEL EBRO”, al llarg d’un recorregut d’uns 15 km. Per a descobrir un paisatge únic (profund congost de parets escarpades excavat per l’Ebre), que es veu enriquit pel patrimoni cultural i artístic que atresoren el pobles que apareixen al llarg del riu.

L’impressionant conjunt de valls, congostos, i cascades pels que el riu Ebre travessa les terres del nord-oest de Burgos, constitueixen un dels espais naturals de major personalitat, riquesa i varietat d’ecosistemes de tota la Península Ibèrica.

A més dels espectaculars “Cañones del Ebro y el Rudrón”, amb els seus 200 metres de caiguda vertical, en aquest espai es descobreixen un altra sèrie d’encantadors i valuosos enclaus naturals: “Pozo Azul, Hoya de Huidobro, Desfiladeros de Cidad y Tudanca, Desfiladero de las Palancas, cueva del Piscarciano y Garganta de los Hocinos.

3

Camí dels bons homes. Primavera/estiu.

 

El Camí dels bons homes o camí dels Càtars, és un sender de 190km que s’inicia al Santuari de Queralt i té el seu punt final al castell de Montsegur (França).

La història, els punts de pas i el paisatge transfronterer, fan d’aquesta ruta una caminada especial.

Us proposem la travessa en caps de setmana, amb suport logístic i transport de material entre allotjaments. Quan la neu del Pirineu doni pas a temperatures més temperades, començarem els caps de setmana de la ruta del bons homes.

4

Camí de cavalls per la Menorca Talaiòtica

L’illa de Menorca, a part d’aigues turqueses posseeix un valor universal i és candidata a patrimoni mundial perquè és el testimoni únic d’una civilització passada, present a l’illa. Els jaciments arqueològics inventariats, estan en un magnífic estat de conservació i donen un valor afegit a la illa i la seva cultura. Caminarem per el “Camí de cavalls”, que ens ofereix una part nord escarpada i una sud màgica i encantadora.

5

Bloc 2 Transpirenaica. 1-7 Agost

 

La travessa que s’ha de fer un cop a la vida. Atlas Natura proposem la Transpirenaica en set blocs de 7 dies. És una ruta de senderisme que va des del Cantàbric al mar Mediterrani, factible per a totes aquelles persones que estiguin acostumades al senderisme, i que disposin d’una condició física adequada per a aquestes activitats.

Atlas Natura no fem ni el Gr-11, ni el Gr-10, ni el Gr-12; sinó els millors trams de cada una per fer una travessa única.

El Bloc 2 de la Transpirenaica comença a la fàbrica d’Orbaitzeta i acaba a Portalet.

6

Bloc 7 Transpirenaica. 9-15 d'Agost

 

7

La Ribeira Sacra, 17-22 d'Agost

Atlas Natura va dissenyar 11 viatges de 6-7 dies resseguint la cornissa Cantàbrica i endinsant els nostres participants als Parcs Naturals més interessants des del País Basc, fins a Galicia. Aquest any la proposta és la Ribeira Sacra!

Entre els límits de Lugo i Ourense, s’amaguen els congostos de gran bellesa entre el riu Sil i el Miño que formen un duel de boscos, Monestirs i bancals de vinyes, a indrets impensables. A més, és un regal pel paladar als que vulguin tastar els vins de la zona.

8

Ancares i riu Sil, 24-29 d'Agost.

 

Seguint la transcantàbrica cap a l’oest, aquest any us proposem la Serra de los Ancares, al nord-est de la provincia de León. Interessant viatge de contrasts i espais naturals protegits, declarats resera de la Biosfera.

42 dies i un somni: Alta ruta Pirinaica en femení singular!

Amb aquest títol tant atractiu, Elisa Pulla, relata el testimoni d’un estiu per no oblidar. L’autora d’aquest llibre, i participant d’activitats d’Atlas Natura, relata amb gràcia i encert l’experiència de realitzar la travessa del Pirineu en solitari.

Tal i com explica al llibre: “És una travessa a peu de 42 dies, 900km i 42000 metres de desnivell positiu acumulat, en què les dades tècniques comparteixen espai amb les vivències úniques”.

Us convidem sense cap dubte, que us endinseu en la lectura del llibre per viure les sensacions, paisatges, olor i colors que ens regala el Pirineu, i el relat de l’Elisa.

Per comprar el llibre, podeu fer-ho online al següent enllaç:

https://www.amazon.es/42-d%C3%ADas-sue%C3%B1o-pirenaica-femenino/dp/8494534246

Novetats 2018!

Ja us vam anunciar que el 2018 venia amb novetats i sorpreses. Tenim molta energia i piles carregades per començar el nou any i és per això que us anunciem que:

Aquest any us oferirem nous destins tant per la península com per fora del país. A més a més, fem dues propostes d’activitats de cap de setmana amb les següents temàtiques:

  • 400 anys d’història de Catalunya a peu. Aquesta prosposta ens fa especial il·lusió, i constarà de vuit caps de setmana de senderisme i cultura, recorrent els punts més importants de la història de Catalunya a peu. A part de caminar, visitarem centres o punts d’interès especial. No és un bloc tancat, us podeu apuntar als caps de setmana que més us agradin. Això sí, com a més sortides us apunteu, més regals rebreu. Les primeres sortides ja estàn publicades a l’apartat de “viatges programats-Hivern 2018”. Així que ja us podeu apuntar!

 

  • Els quatre hàbitats de la Península. Aquesta és la primera proposta de rutes guiades d’interpretació geològica i ambiental que realitzem. Estarem acompanyats d’una doctora amb Biologia i per els guies d’Atlas. Seran caps de setmana que transcorreran per els hàbitats: Estepes, Bosc temperat, Bosc mediterrani i zones muntanyoses.

Prepararem dos tipos de cursos:

  • Curs d’orientació amb mapa, brúixola i GPS: proporcionarem les idees bàsiques per aquells que es vol iniciar en l’orientació amb mapa i brúixola, així com també  nocions intermedies per als que tenen aparell GPS, però no li treuen tot el profit que podrien.
  • Curs d’orientació amb aplicacions mòbil. Si no et vols comprar un GPS, hi ha moltes aplicacions per el telèfon gratuïtes, que t’ajudaran a programar una bona ruta.

 

Volem premiar a tots aquells que veniu durant l’any a varis viatges i és per això que com més viatges vingueu, més regals rebreu. (Les sortides gratuïtes, no compten).

Si veniu a 3 viatges a l’any= Mapa de tot el Pirineu.

Si veniu a 4 viatges a l’any= Xaleco d’atlas Natura, marca VAUDE.

Si veniu a 5 viatges a l’any= Descompte del 10% del cinquè viatge.

 

 

 

 

Començarem aquesta aventura de fer viatges amb bicicleta de muntanya amb dues propostes a l’any. Amb la mateixa dinàmica i funcionament que els viatges de senderisme.

 

 

 

 

Si coneixes algun amic que estigui interessat en els nostres viatges i no hagi vingut mai a Atlas Natura, i finalment s’apunta, et farem el 5% de Descompte per el viatge!

400 anys d’història a Peu

Aquest 2018, presentem un cicle de 8 caps de setmana o ponts sobre els 400 anys d’història a peu per Catalunya.  Ens fa especial il·lusió, recopilar algunes de les sortides que fa anys que fem, dins una tèmatica com és el senderisme i la cultura.

Dels vuit caps de setmana, es poden realitzar els que es vulguin. Tenen la similud entre ells, que caminarem per la història de Catalunya, enllaçant moments de senderisme i visites guiades de gran interès.

Els moments històrics triats són:

  1. Catalunya Nord- Tractat dels Pirineus
  2. Ruta 1714-Setge de Cardona
  3. El declivi dels monestirs-Cartoixa d’escaladei
  4. Timbaler del Bruc
  5. Colònies tèxtils del Berguedà
  6. Batalla de l’Ebre
  7. L2. Línia defensiva republicana
  8. Camins de l’exili republicà

Per a associacions o grups tancats, es poden realitzar dates personalitzades.

Per a veure dates i més informació:

triptic 400 anys d’història Peu 

Poesia de Joan Bellpuig

El nostre estimat participant a les activitats d’Atlas Natura JOAN BELLPUIG, ens envia aquesta poesia que volem compartir amb tots vosaltres.

Que  té aquesta nit

En  l’aixepluc de la tenda,

Estesa en la vall,

Acurrocada sota muntanyes

I cantada de rierols.

Boirines del matí,

Recull d’intimitats

De sobte esquinçades,

Alla al cel blau.

El vent de la il·lusió,

Empeny muntanya amunt,

Les primeres passes

Entremig de mirades.

No hi ha pressa,

La calma dóna força,

Tot just el qui avança,

Fa allargar la mirada

Sobre el pioner.

Ve el glop de l’aigua verge,

El curt musec d’energia

Que dóna estímul

El pit que batega.

Alla adalt al cim

De l’animós pioner,

Baixant onades de paraules

Estimulant, amunt i ànims.

Deixo els estris a part,

Busco la pedra de suport,

I aixecant la mirada

Estesa arreu.

Escolto el silenci

Que desde la vall,

Va pujant pels prats,

Els llacs brillants,

Per coronar en els cims

El Silenci majestuós i etern.

Joan Bellpuig Fluvià

Baixant del cim

Sembla una perdua

D’alló que està allà dalt,

Encara no és record.

Baixant, una permanència

Una fita aconseguida,

Una presència íntima ,

Més que un record.

Baixant, com un esforç

Alleugerit en la pendent,

És una marca

D’una vivència.

Baixant, és un sentiment

Que té ressó,

En aquell racó

D’alló més viu.

S’apropa la planuria,

El desfer les tensions,

A poc ve el final

de la jornada.

Hi ha trobada d’altres grups,

Cares conegudes

Vistes en altres caminades,

Simpaties i abraçades.

Ja tenim el camping aprop,

L’aigua refrescant,

La tertúlia del glop de cervesa,

Remors que són ecos de la muntanya.

El soroll de plats i olles,

Cadires que es mouen,

Veus d’un cantó i l’altre,

Tot just acaben la minestre.

Un últim adéu a la diada

En l’escalfor de la Tila,

Sense fressa,

Queda presa molt endins

Aquella joia preuada.

Joan Bellpuig Fluvià

 Atlas Natura, 20 aniversari,20-5-2017

Nutrició i senderisme

A la muntanya sempre optem per entrepans, barretes, fruita, fruits secs, xocolata, etc., però sabem quins aliments són els més adequats per quan sortim a caminar? Quins ens aportaran més energia i milloraran el nostre rendiment?

El que més ens sol preocupar és saber què cal portar per una ruta llarga. A continuació unes petites pautes a seguir:

 

Más

Estiraments i senderisme

En aquest article explicarem alguns dels beneficis d’estirar el nostres músculs després de practicar senderisme i resoldre alguns dubtes que hi ha sobre el estiraments, així com posar alguns exemples d’estiraments recomanables.

Perquè és important fer una bona sessió d’estiramens després d’una jornada de senderisme per muntanya?

 

Más