A la muntanya sempre optem per entrepans, barretes, fruita, fruits secs, xocolata, etc., però sabem quins aliments són els més adequats per quan sortim a caminar? Quins ens aportaran més energia i milloraran el nostre rendiment?
El que més ens sol preocupar és saber què cal portar per una ruta llarga. A continuació unes petites pautes a seguir:
El senderisme és un exercici aeròbic, és a dir de llarga durada i de mitja o baixa intensitat. Inicialment durant l’exercici aeròbic, el glucogen (forma de emmagatzemar la glucosa es trenca per produir glucosa i quan aquest ens falta d’aquest tirem del teixit adipós (grassa) i això va acompanyat d’una disminució de rendiment, a part d’això correm el risc que comenci a cremar proteïnes (massa muscular). Per tant necessitem reposar aquest glucogen (en forma de glucosa), el més aviat possible i fer-ho constantment.
Sabem que consumir carbohidrats (pasta, arròs, patata, pa, etc.) ens els exercicis aeròbics millora el nostre rendiment i que els aliments amb gran quantitat de proteïnes i grasses no són aconsellables, ja que són difícils de digerir.
El dia de la ruta ha de començar amb un esmorzar nutritiu que contingui aliments rics en carbohidrats, productes làctics i fruita. Hem de tenir en compte el temps que tenim abans de començar a caminar, d’aquesta manera farem un esmorzar lleuger, moderat o fort.
Ja de ruta, convé reposar part dels carbohidrats que es van consumint. L’ideal seria cada dues hores realitzar petites ingestes com les barretes de cereals, xocolata, plàtans, galetes. Si es fa un àpat més gran a mitja ruta l’opció d’un entrepà és bona, ja que el pa també són carbohidrats.
Un cop ja hem acabat el nostre dia de ruta i sopem és important fer un sopar no molt pesat i fàcil de digerir, ric carbohidrats, però també amb proteïnes per afavorir la regeneració muscular.
La hidratació
Tant o més important que la nostre alimentació en un dia de ruta, ho és la hidratació.
Hem de tenir en compte que la pèrdua d’aigua del nostre cos serà major a la habitual degut a la calor que genera el nostre cos amb l’exercici físic. Quan suem no només perdem aigua, sinó que també perdem sals minerals . El més ideal és no esperar a tenir set per beure, i anar reposant amb aigua o begudes isotòniques, que també ens aportarà energia i sals minerals. La hidratació s’ha de fer abans, durant i després de la ruta.
Al acabar la ruta és important la re-hidratació amb begudes isotòniques, sucs o inclòs amb dosis moderades una cervesa, si pot ser amb un baix contingut d’alcohol, i sempre després d’haver calmat la set amb aigua, això farà que el nostre metabolisme es curi més aviat.
Commentaris