El senderisme és una activitat física al medi natural que es defineix com recórrer a peu senders senyalitzats i homologats.  A continuació descriurem què és fer un entrenament funcional i quines variables ens proporciona el senderisme per focalitzar un disseny d’exercicis.

 

1. Fer l’entrenament més funcional

Boyle (2017) conclou que l’entrenament funcional és: “La funció significa, bàsicament, propòsit. Quan apliquem la paraula a l’entrenament estem indicant un entrenament amb una finalitat. De fet, la idea d’entrenament funcional es va originar en el món de la medicina esportiva, que es va anar traslladant a la clínica de fisioteràpia i a les sales d’entrenament. La idea bàsica és que els exercicis utilitzats per retornar la salut a un esportista, podrien ser també millors exercicis per mantenir-la i millorar-la.” (p. 13)


2. Anàlisi de les exigències del senderisme

Abans de dissenyar un programa d’entrenament funcional eficaç, s’ha d’analitzar i entendre les exigències de l’activitat física/l’esport en qüestió.

Pel què fa al context d’aquesta activitat física, durant una sortida a la muntanya ens trobem varies variables que defineixen les seves característiques:

  • L’ús de pals de trekking.
  • Pes a l’esquena.
  • Terrenys irregulars.
  • Desnivell positiu i negatiu.

Dani Heredia Alvarez, llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport, ens dona les claus per realitzar exercicis per enfortir i millorar la movilitat de les zones implicades en aquesta activitat.


A nivell anatòmic, de les variables que presenta el senderisme abordarem quatre parts essencials: turmell, maluc, zona abdominal i part alta de l’esquena.

Turmell

L’objectiu ha de ser guany de movilitat de dorsiflexió. Treballarem la dorsiflexió de turmells, per tal d’absorbir les irregularitats del terreny i que les càrregues del nostre cos i del pes que portem afegit a la motxilla, no provoqui més lesions a nivell de genoll. *El fet de fer circumdiccions només provocarà inestabilitats. L’ús de plataformes inestables (ex. Bosu, Togus, Fitballs), pot tenir un ús en moments concrets després de lesions, però pot provocar hiperlaxituds en aquesta articulació. Buscarem un mínim de 35º de dorsiflexió. Menys de 35º de dorsiflexió pot provocar danys al genoll.

Exercici 1. Treball de Dorsiflexió de turmell:

Maluc

L’objectiu en aquest cas serà treballar un dels fixadors del maluc: gluti mig. Treballar des del maluc, ens ajudarà a aliniar el genoll. El treball del gluti mig quan està tens, estira de la “cintilla iliotibial”, i aquesta “cintilla iliotibial” estira del lligament extern.

 

Exercici 2. Treball del gluti mig:

Zona abdominal (Core Stability)


És el punt principal de suport de càrregues, punt de dissipació de forces i té com a objectiu l’extensió del cos per mantenir-lo recte i fer de fixador de l’estructura corporal. Si aquesta part no la tenim treballada, podem tenir varies repercussions, una d’elles hiperextensió lumbar. El següents exercicis, treballarem l’estabilitat d’oblics externs per evitar rotacions en el clavat de bastons i per altra banda un treball abdominal antiextensor de la columna vertebral (i la corresponent rotació anterior de la pelvis).


Exercici 3. Treball abdominal antirotacional:

Exercici 4. Treball abdominal antiextensor:

Zona alta de l’esquena

En travesses llargues de senderisme, els excursionistes podem tenir males postures a la part superior de l’esquena provocant el síndrome superior creuat. Això succeeix si tenim la musculatura flexora del coll dèbil, la musculatura posterior de l’esquena dèbil i si el pectoral menor (que té molta força) provoca un desequilibri a la zona. El següent exercici és per estirar i donar mobilitat a aquesta zona per alliberar tensió.


Exercici 5. Treball de movilitat zona alta de l’esquena:

Autor del contingut


DANIEL HEREDIA ALVAREZ


Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport. Màster en formació de professorat. Entrenador a skate Agora, Federació de patinatge i Cirque du Soleil.


Bibliografia

  • Boyle, Michael (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Espanya, Madrid. Ediciones Tutor SA.