El senderisme és una activitat física al medi natural que es defineix com recórrer a peu senders senyalitzats i homologats.  A continuació descriurem què és fer un entrenament funcional i quines variables ens proporciona el senderisme per focalitzar un disseny d’exercicis.

1. Fer l’entrenament més funcional

Boyle (2017) conclou que l’entrenament funcional és: “La funció significa, bàsicament, propòsit. Quan apliquem la paraula a l’entrenament estem indicant un entrenament amb una finalitat. De fet, la idea d’entrenament funcional es va originar en el món de la medicina esportiva, que es va anar traslladant a la clínica de fisioteràpia i a les sales d’entrenament. La idea bàsica és que els exercicis utilitzats per retornar la salut a un esportista, podrien ser també millors exercicis per mantenir-la i millorar-la.” (p. 13)

2. Anàlisi de les exigències del senderisme

Abans de dissenyar un programa d’entrenament funcional eficaç, s’ha d’analitzar i entendre les exigències de l’activitat física/l’esport en qüestió.

Pel què fa al context d’aquesta activitat física, durant una sortida a la muntanya ens trobem varies variables que defineixen les seves característiques:

  • L’ús de pals de trekking.
  • Pes a l’esquena.
  • Terrenys irregulars.
  • Desnivell positiu i negatiu.

Dani Heredia Alvarez, llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport, ens dona les claus per realitzar exercicis per enfortir i millorar la movilitat de les zones implicades en aquesta activitat.

A nivell anatòmic, de les variables que presenta el senderisme abordarem quatre parts essencials: turmell, maluc, zona abdominal i part alta de l’esquena.

Turmell

L’objectiu ha de ser guany de movilitat de dorsiflexió. Treballarem la dorsiflexió de turmells, per tal d’absorbir les irregularitats del terreny i que les càrregues del nostre cos i del pes que portem afegit a la motxilla, no provoqui més lesions a nivell de genoll. *El fet de fer circumdiccions només provocarà inestabilitats. L’ús de plataformes inestables (ex. Bosu, Togus, Fitballs), pot tenir un ús en moments concrets després de lesions, però pot provocar hiperlaxituds en aquesta articulació. Buscarem un mínim de 35º de dorsiflexió. Menys de 35º de dorsiflexió pot provocar danys al genoll.

 

Exercici 1. Treball de Dorsiflexió de turmell:

 

Maluc

L’objectiu en aquest cas serà treballar un dels fixadors del maluc: gluti mig. Treballar des del maluc, ens ajudarà a aliniar el genoll. El treball del gluti mig quan està tens, estira de la “cintilla iliotibial”, i aquesta “cintilla iliotibial” estira del lligament extern.

 

Exercici 2. Treball del gluti mig:

 

Zona abdominal (Core Stability)

És el punt principal de suport de càrregues, punt de dissipació de forces i té com a objectiu l’extensió del cos per mantenir-lo recte i fer de fixador de l’estructura corporal. Si aquesta part no la tenim treballada, podem tenir varies repercussions, una d’elles hiperextensió lumbar. El següents exercicis, treballarem l’estabilitat d’oblics externs per evitar rotacions en el clavat de bastons i per altra banda un treball abdominal antiextensor de la columna vertebral (i la corresponent rotació anterior de la pelvis).

Exercici 3. Treball abdominal antirotacional:

 

Exercici 4. Treball abdominal antiextensor:

 

Zona alta de l’esquena

En travesses llargues de senderisme, els excursionistes podem tenir males postures a la part superior de l’esquena provocant el síndrome superior creuat. Això succeeix si tenim la musculatura flexora del coll dèbil, la musculatura posterior de l’esquena dèbil i si el pectoral menor (que té molta força) provoca un desequilibri a la zona. El següent exercici és per estirar i donar mobilitat a aquesta zona per alliberar tensió.

Exercici 5. Treball de movilitat zona alta de l’esquena:

 

Autor del contingut

DANIEL HEREDIA ALVAREZ

Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport. Màster en formació de professorat. Entrenador a skate Agora, Federació de patinatge i Cirque du Soleil.

Bibliografia

  • Boyle, Michael (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Espanya, Madrid. Ediciones Tutor SA.

Ens els últims anys els hàbits de consum estan canviant en el món de l’esport: empreses que treballen per oferir roba allunyada de pràctiques nocives en el seu procés de fabricació, reutilització de materials que abans consideràvem d’un sol ús, o fins i tot, fabricació de sabates esportives, a partir de plàstics del mar.

L’esport no es pot quedar endarrera ens temes de consum responsable! Segur que a casa teniu botes de muntanya que us agraden, són còmodes i encara tenen vida, però… si la sola està gastada, en comprem de noves. Doncs a continuació, i gràcies a centpeus sabaters, tindreu tota la informació necessària per fer canvi de soles i donar una nova vida al vostre calçat.

La sola és una de les parts més importants per triar bé una bota de muntanya. En els seus orígens, les soles estaven fetes de cuir i claus de metall. Materials resistents al fort desgast que pateix el nostre calçat, però no ofereien una bona adherència. És per això que desde la primera sola de cautxú amb tacs a càrrec de Leopoldo Pirelli (neumàtics Pirelli) i Vitali Bramani (creador de Vibram) als anys 30, la progressió ha estat increïble.

En els cursos de gestió del perill en les activitats al medi natural, els professionals donem molta importància a l’estat del material que fem servir (perill subjectiu, és a dir depèn del participant). Les soles són el primer contacte del nostre cos amb el terreny i pot ser una de les causes de l’èxit d’una sortida, o el fracàs. Aquest últim pot ser la renúncia de l’assoliment d’un objectiu a la muntanya, o en el pitjor dels casos un accident.

Però quines són les millors soles per cada activitat? Quan hem de realitzar el canvi de soles i perquè?

Les soles es fan malbé per desgast o per deteriorament. Quan la sola es fa malbé per desgast, perdem el tac de la bota (el GRIP) i per tant adherència. Quan, en canvi es fa malbé per deteriorament, la sola manté el tac però les zones “toves”entre pell i sola, es descomposen. (Per aquesta raó els guies portem cinta americana i brides).

Imatge d’una sola deteriorada.

En l’actualitat, les botes que comprem estan dissenyades en dues parts: la sola i la contrasola, i de cautxú natural i/o sintètic. El cautxú natural és un polímer elàstic que prové de la savia d’algunes plantes i té una durabilitat molt alta. En canvi el cautxú sintètic prové d’un elastòmer, amb la propietat que és molt més deformable elàsticament sota estrés, però torna al punt d’inici sense deformació permanent.

Les contrasoles, tenen una durabilitat entre 5-6 anys depenent de l’estat de conservació. Influirà en aquesta la humitat, els canvis de temperatura bruscs i la sequedat del lloc on les guardem. Les contrasoles fetes de poliuretano (PU), tenen un rellotge dibuixat a la sola amb un número al centre, que indica l’any de fabricació i l’agulla, el mes.

Per triar la sola hem de tenir en compte tres conceptes:

MATERIAL DE FABRICACIÓ:

Cautxú, SBR , NBR, Aquagrip, PU, EVA. Els més habituals són SBR , i mixtes de  EVA+SBR , PU+SBR i AquaGrip.

DENSITAT:

  • BAIXA: la duresa dels components de la sola és molt tova.
  • MITJANA: la duresa dels components de la sola és mitjana.
  • ALTA: la duresa dels components de la sola és molt alta.

ABRASIÓ:

  • BAIXA: el desgast de la sola és menor, per tant dura més.
  • MITJANA: el desgast de la sola és mitjà.
  • ALTA: el desgast de la sola és alt, per tant dura menys.

Diferenciarem tres tipus de calçat per triar la sola:

CALÇAT ESPORTIU:

Imatge 1

Calçat que utilitzarem per realitzar esport (trail) en terrenys muntanyosos, i que necessitem el màxim de flexibilitat i adherència. Les soles més utilitzades són:

Pegaso evolution de la firma Andes®

Fabricada amb la tecnologia Aquagrip, dissenyada amb una base de 2mm per garantir un equilibri entre durabilitat i adherència. Una de les soles més fiables del mercat. Imatge 1: Sola Pegaso Evolution, material: cautxú Aquagrip, densitat: mitjana, abrasió: baixa.

Imatge 2

Zegama de la marca Vibram® Fabricada per garantir un bon grip, la converteix en el calçat ideal per treballar en diferents superfícies.

Imatge 2: sola Zegama. Material cautxú megagrip, densitat mitjana, abrasió baixa.

CALÇAT D’APROXIMACIÓ:

Calçat que utilitzarem en activitats on necessitem molta adherència, per exemple les aproximacions d’escaladors a les vies. Podrem canviar la nostra sola per la marca:

PREDATOR II de la firma  Vibram®: dissenyada amb un tac suau, per garantitzar un GRIP extraordinàri en zones tècniques. Una de les millors soles d’aproximació! (Imatge 3)

Imatge 3
Imatge 3

CALÇAT DE MUNTANYA:

És el calçat amb més modalitats de sola que poden tenir. Si volem una sola per una bota de muntanya cramponable, buscarem una sola més rígida, mentre que si busquem comoditat triarem una sola més tova i suau. Per les botes de muntanya podrem posar:

  • Sola plana: les solen col·locar en botes de base d’EVA. Trobem els dos següents models a posar: Tsavo de la firma  Vibram® (imatge 6) i la Mulaz Climbin (imatge 7). Fabricades amb cautxú d’alta qualitat, i pensades per resistir temperatures baixes i condicions adverses. Els tacs multidireccionals garanteixen una adherència 360º.
Imatge 6
Imatge 6
Imatge 7
Imatge 7
  • Sola de caçoleta: són un tipus de sola que recobreixen la bota, ja que la sola puja cap als laterals.
  • Sola de caçoleta mixta: aquestes porten una base de contrasola de PU, i una sola de cautxú. D’aquesta manera s’aconsegueix una trepitjada més suau, ja que el PU absorbeix la trepitjada. (recomanada per rutes llargues, en terreny herbós, rocós, etc.) No es poden posar crampons automàtics. Per tant doncs, sola recomanda per llargs trekkings. Per aquestes característiques recomanem: BRISTOL de la firma Vibram® (Imatge 8).
Imatge 8
Imatge 8
  • Sola de caçoleta d’un únic material: dissenyada amb cautxú SBR. Aquí destaquem la sola BIFIDA de la firma Vibram® (imatge 9) i la VERTIGE de també de Vibram® (imatge 10). La sola BIFIDA, té una gran adherència i resistència a temperatures baixes. Amb una puntera de gran superfície, ens aporta grans prestacions en terreny rocós. Els tacs estan dissenyats per millorar l’estabilitat, la frenada i tenir diferents vies de drenatge. La sola VERTIGE, està desenvolupada especialment per dures condicions d’alta muntanya. Els tacs donen grans adherència en gel i neu. A més és de les poques preparada per ús de crampons.
Imatge 9
Imatge 10

Si necessiteu un canvi de soles amb una bona recomanació d’un professional, podeu anar a:

c/ Roger de Flor 34, El Masnou
Barcelona