En aquest article explicarem alguns dels beneficis d’estirar el nostres músculs després de practicar senderisme i resoldre alguns dubtes que hi ha sobre el estiraments, així com posar alguns exemples d’estiraments recomanables.

Perquè és important fer una bona sessió d’estiramens després d’una jornada de senderisme per muntanya?

 

  1. Un dels beneficis, és que gràcies als estiraments mantenim els nostres músculs flexibles i els preparam per a moviments, d’aquesta manera prevenim lesions comunes en senderisme com són les torçades de turmell o les molèsties en articulacions.
  2. Un altre benefici dels estiraments es que afavorim i milloram la circulació.
  3. Reduïm la tensió muscular i relaxam el nostre cos. Això ajudarà a un millor descans i a evitar les petites rotures de les fibres del múscul, més conegudes com cruiximents.
  4. Guanyar amplitud de moviment (flexibilitat) i millorar la coordinació de moviments.

 

 

És millor estirar abans o després d’anar a caminar?

La resposta no és fàcil, hi ha estudis que defensen que només s’ha d’estirar després de fer l’exercici, ja que fer-ho abans, no està demostrat que ajudi a prevenir lesions, ni a prevenir dolor muscular o millorar el rendiment. La millor opció per posar el nostre cos a punt són els estiraments dinàmics o de movilitat articular per ajudar al cos a agafar temperatura.

En canvi, uns altres estudis diuen que és tan important estirar abans, com després. Cada moment té uns objectius diferents i una forma d’execució diferenciada, ja que l’estat de la musculatura i de l’organisme no és el mateix.

Des d’Atlas Natura ens inclinem més a la tendència de fer un escalfament més encarat als moviment que s’executaràn durant l’exercici, com per exemple començar molt suau fent moviments de movilitat articular i deixar els estiraments per a després de l’exercici.

 

7  exercicis d’estiraments recomanables per a després de fer senderisme.

La manera correcta de realitzar-los, és fer-ho amb una tensió relaxada i mantinguda  i no amb rebots o estirant fins a sentir dolor.

Haurem de coordinar-los amb una respiració lenta i controlada, i no tallar la respiració mentre es manté la tensió del múscul.

Per tal de que els estiraments siguin efectius s’han d’aguantar entre 30 segons i 1 minut per a cada múscul.

  • Bessons: Per estira-los en colocarem de peu, recolzem les mans a una paret o superfície estable i allunyem la cama que volguem estirar de manera que ens costi mantenir el taló en contacte amb el terra (sense flexionar el genoll)

 

  • Quàdriceps: Aquest múscul es troba a la part anterior de la cuixa, per estirar-lo ens posarem drets i amb una mà agafarem el peu del mateix costat flexionant la cama amb la intensió de tocar el cul, pararem allà a on notem que fa prou tensió, sense arribar al dolor.

 

  • Glutis: Una bona forma d’estirar aquesta regió muscular pot ser la següent. Ens seiem al terra amb les cames estirades, creuant una cama per damunt de l’altre flexionant el genoll, de manera que recolzem la planta del peu a l’altre costat del genoll de la cama estirada. Abracem la cama flexionada i tractem d’acostar-la cap al nostre pit tot el possible.

 

  • Isquiosurals: Es parteix desde una posició estirada, amb els peus separats per la distància que existeix entre les espatlles i assenyalant sempre cap  endavant. Ens flexionem lentament pels malucs, conservant els genolls sempre una mica flexionats, per a que no estigui tensa la part lumbar. Avançarem fins a sentir un estirament suau a la part posterior de les cames.

 

  • Psoas Ilíac: El psoas ilíac és un múscul que es troba a la cavitat abdominal i a la part anterior de la cuixa, per executar l’estirament, s’ha d’avançar la cama dreta (un pas endavant) i flexionar el genoll en un angle de 90 graus aproximats, mantenint al mateix temps el genoll dret en una posició per damunt del turmell dret.

 

  • Abductors: Una manera d’estirar els músculs abductors i adductors (de la zona de la ingle), és asseure contra una paret o alguna cosa que et serveixi de suport, amb l’esquena recta i les plantes dels peus juntes, s’utilitzen les mans per empènyer suaument cap abaix les parts interiors de les cuixes.

 

L’elevació dels peus abans i després d’una activitat és una bona manera de revitalitzar les cames. Ajuda a mantenir-les lleugeres, en un estat energètic satisfactori i consistent per activitats diaries. Ens estirarem al terra i recolzarem els peus a una paret, les natges han d’estar almenys a uns 8 centímetres de la paret.